Basisplan løpstrening:
(utviklet av Carel van Nisselroij, nederlandsk landslagtrener for
mellomdistanseløpere)
Målsetning: løpetur på 45 minutter etter 20
uker.
Uke: |
Antall treninger pr.uke |
1.trening (treningsmengder i minutter) |
2.trening (treningsmengder i minutter) |
3.trening (treningsmengder i minutter) |
4.trening (treningsmengder i minutter) |
1 2 3 |
2 2 2 |
4-4-4 p:4 det samme det samme |
6-4-2 p:4 det samme det samme |
- - - |
- - - |
4 5 |
3 3 |
8-8 p:5 det samme |
6-4-4 p:4 det samme |
6-6-6 p:5 det samme |
- - |
* |
2 eller 3 |
Gjenta evt. 1 eller 2 uker av uke 1
t.o.m. 5 |
|||
6 7 |
3 3 |
10-8 p:5 det samme |
8-6 p:4 det samme |
12-6 p:5 det samme |
- - |
8 9 |
3 3 |
12-8 p:6 det samme |
10-8 p:5 det samme |
15 det samme |
- - |
* |
3 |
Gjenta evt. 1 eller 2 uker av uke 6
t.o.m. 9 |
|||
10 11 |
4 3 |
15-8 p:6 det samme |
20 det samme |
12-8 p:6 det samme |
20 - |
12 13 |
4 3 |
25 det samme |
20-10 p:6 det samme |
15-12 p:6 det samme |
25 - |
* |
3 eller 4 |
Gjenta evt. 1 eller 2 uker av uke 10
t.o.m. 13 |
|||
14 15 |
4 3 |
20-15 p:8 det samme |
30 det samme |
20-12 p:6 det samme |
30 - |
16 17 |
4 4 |
25-12 p:8 det samme |
35 30 |
20-15 p:6 det samme |
30 35 |
* |
3 eller 4 |
Gjenta evt. 1 eller 2 uker av uke 14
t.o.m. 17 |
|||
18 19 |
4 4 |
25-15 p:8 det samme |
40 det samme |
20-15 p:6 det samme |
40 det samme |
20 21 |
4 4 |
20-20 p:8 25-15 p:8 |
45 40 |
25-15 p:8 20-20 p:8 |
40 45 |
Forklaring av skjema:
6-6-4 betyr løping 6 i
minutter, pause, løping i 6 min., pause, løping i 4 min.
P:5 betyr pause(vanlig
gange) på 5 minutter.
for eksempel uke 4, hvor
man har 3 treninger.
Trening1: 8 minutter løping-5
minutter pause-8 minutter løping.
Trening2: 6
min.løping-4 min.pause-4 min.løping-4 min. pause-4 min. løping.
Trening3: 3 ganger
6 min. løping med 5 min. pause innimellom.
Uke 5: alle treninger som
uke 4.
Grunnregler:
løping:
som nybegynner skal man først bygge opp lengden av løpeturen, deretter tempoet.
Således skal hele ovenstående skjema gjennomføres med løping på ”pratetempo”,
d.v.s. du løper ikke fortere enn at du klare å snakke mens du løper. For de
fleste betyr dette en puls på 130-140(for de eldre noe mindre, for de yngre noe
mer).
Viktig
prinsipp er: tung/lett prinsippet. Etter en dag med en tung treningsøkt følger
alltid minst én hviledag.
I basisplanen kan man ikke stå over en uke. Skjer det allikevel må man også 1 uke tilbake i planen når man starter opp igjen. Står man over 2 uker, må man tilbake 2 uker….. Har man treningsstopp i mer enn 6 uker begynner man fra start igjen.
I starten trener man helst i minst mulig kupert terreng, etter noen måneder er det derimot bra å løpe i lett kupert terreng.
Basisplanen er bygget opp i blokker på en måned. Etter en blokk må man vurdere om man er klar til neste blokk eller om man velger å gjenta noen uker fra tilbakelagte blokken.
Husk: tilpassing til treningen av hjerte, lungene og blodsirkulasjonen
skjer raskere enn tilpassingen av sener og leddbander. Så ikke la deg friste
til å gå for fort fram, det er da du utsetter deg selv for fare til skader!!
Treningsoppbygging:
1. warming up
2.
kjernen
3. cooling down
I begynnelsen
av basisplanen varmer du opp med 5 minutters rask gange og 10 minutter med
uttøyning. Fra uke 10 kan du begynne å ”småløpe” som oppwarming. I kjernen
følger du treningsprogrammet fra basisplanen. Cooling down: 10 minutter rask
gange(”småløping” fra uke 10) og uttøyning i 10 minutter.