Basisplan looptraining:
(ontwikkeld
door: Carel van Nisselroij, bondstrainer op de middenlangeafstand)
Doelstelling: Het leveren van een
duurloopsprestatie van 45 minuten na 20 weken.
|
Week: |
Aantal trainingen per week |
1.training (trainingsomvang in minuten) |
2.training (trainingsomvang in minuten) |
3.training (trainingsomvang in minuten) |
4.training (trainingsomvang in minuten) |
|
1 2 3 |
2 2 2 |
4-4-4 p:4 idem idem |
6-4-2 p:4 idem idem |
- - - |
- - - |
|
4 5 |
3 3 |
8-8 p:5 idem |
6-4-4 p:4 idem |
6-6-6 p:5 idem |
- - |
|
* |
2 of 3 |
Eventueel 1 of 2
weken herhalen uit programma van week4 en 5 of 1 t/m 3 |
|||
|
6 7 |
3 3 |
10-8 p:5 idem |
8-6 p:4 idem |
12-6 p:5 idem |
- - |
|
8 9 |
3 3 |
12-8 p:6 idem |
10-8 p:5 idem |
15 idem |
- - |
|
* |
3 |
Eventueel 1 of 2
weken herhalen uit programma van week 6 t/m 9 |
|||
|
10 11 |
4 3 |
15-8 p:6 idem |
20 idem |
12-8 p:6 idem |
20 - |
|
12 13 |
4 3 |
25 idem |
20-10 p:6 idem |
15-12 p:6 idem |
25 - |
|
* |
3 of 4 |
Eventueel 1 of 2
weken herhalen uit programma van week 10 t/m 13 |
|||
|
14 15 |
4 3 |
20-15 p:8 idem |
30 idem |
20-12 p:6 idem |
30 - |
|
16 17 |
4 4 |
25-12 p:8 idem |
35 30 |
20-15 p:6 idem |
30 35 |
|
* |
3 of 4 |
Eventueel 1 of 2
weken herhalen uit programma van week 14 t/m 17 |
|||
|
18 19 |
4 4 |
25-15 p:8 idem |
40 idem |
20-15 p:6 idem |
40 idem |
|
20 21 |
4 4 |
20-20 p:8 25-15 p:8 |
45 40 |
25-15 p:8 20-20 p:8 |
40 45 |
Verklaring van het schema:
6-6-4 betekend 6 min
hardlopen, pauze, 6 min. hardlopen, pauze, 4 min. hardlopen.
P:5 betekend 5 minuten pauze, in de pauze wandelen.
Voorbeeld week 4:
Training1: 8 minuten
hardlopen-5 minuten wandelen-8 minuten hardlopen.
Training2: 6 min.
hardlopen-4 min. wandelen-4 min.hardlopen-4 min. wandelen-4 min. hardlopen.
Training3: 3 keer
6 min. hardlopen met 5 min.wandelpauze ertussen.
Week 5: alle trainingen zijn hetzelfde als in week 4.
Basisregels:
·
Hardlopen: Als
beginner altijd eerst het aantal kilometers opvoeren, daarna pas het tempo.
Tijdens het basisplan daarom lopen in ”praattempo”, dat wil zeggen; zo hard
lopen dat je onder het lopen nog in staat bent te praten. Voor de meesten ligt
dit tempo tussen de 130 en 140 hartslagen per minuut.
·
Belangrijk is het ”zwaar/licht-principe“. Na een zware training volgt
een lichte. Vandaar dat je in het
basisplan na iedere trainingsdag minimaal één rustdag dient te nemen.
·
In hetbasisplan kun je
geen week overslaan. Gebeurt dit wel moet je weer opstarten met de voorlaatste
week in je trainingsschema. Sla je twee weken over, dan twee weken terug enz. Ben je
meer dan 6 weken gestopt, dan weer beginnen bij week 1.
·
Loop in het begin op een niet heuvelachtig parcours. Na enkele maanden
gewenning aan het lopen is het wel goed om regelmatig in geaccidenteerd terrein
te lopen.
· Het basisplan is opgebouwd in blokken van 4 of 5 weken. Na elk blok beslissen of je toe bent aan het volgende blok, of dat je 1 of 2 weken uit het voorgaande herhaalt.
·
Denk erom: de aanpassing van hart, longen en
bloedomloop(duurvermogen) gaat sneller dan de aanpassing aan de belasting van
je banden en pezen!! Te snel opbouwen van de training is daarom vragen om
blessures!!
·
Trainingsopbouw: 1. warming up
2. kern
3. cooling down
In het begin
van het basisplan bestaat de warming up uit 5 minuten wandelen en 10 minuten
rekken en losmaken van de spieren. Na 10 weken kan men beginnen te joggen in
plaats van wandelen in de warming up. In de kern het basisplan uitvoeren.
Cooling down: 10 minuten wandelen(jogging vanaf week 10) en 10 minuten rekken.